La Mindfullness – ou Pleine conscience – est un concept spirituel qui désigne l’aptitude à observer ce qui se passe en soi ou hors de soi, à l’accepter comme étant sa réalité, sans porter de jugement d’aucune sorte. Elle va développer les ressources attentionnelles du cerveau. Elle est utilisée en occident comme thérapie de réduction du stress et de prévention de rechutes dépressives. Véritable apprentissage de la bienveillance, de la curiosité et du lâcher prise, la Mindfullness permet de vivre le moment présent, de répondre aux événements de la vie et d’apprivoiser son stress.

 

À LA RECHERCHE DE L’ATTENTION JUSTE

L’Attention juste ou Pleine conscience va consister à ramener son attention sur l’instant présent, à examiner ses sensations telles qu’elles apparaissent. Elle est une manière d’être en relation avec soi-même, avec sa propre expérience : avec ses sensations physiques mais également avec ses pensées. Elle est issue de différentes techniques et pratiques méditatives bouddhistes (toute connotation religieuse étant ici hors sujet). La Mindfullness est une technique développée à la fin des années 70 aux Etats Unis, sur la base des travaux de Jon Kabatt Zinn, professeur de médecine et fondateur de la Clinique de Réduction du Stress et du Centre pour la Pleine Conscience en médecine de l’Université médicale du Massachusetts. Il a eu l’idée d’adapter ces techniques orientales à nos esprits occidentaux et d’en expurger tout l’aspect religieux.

La Pleine Conscience pourrait se définir comme suit : « État de conscience qui résulte du fait de porter son attention, intentionnellement, au moment présent, sans juger, sur l’expérience qui se déploie moment après moment »  — Citation de Jon Kabat-Zinn.

 

 DÉCOUVRIR LA MBSR ET LA MBCT

La MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction)  ou «Réduction du Stress Basée sur la Pleine Conscience» est le nom donné par Jon Kabat-Zinn au programme qu’il développera au centre hospitalier du Massachusetts. Initialement créée pour réduire le stress dû à la maladie, aux douleurs chroniques ainsi qu’aux traitements pénibles dans le cadre de certaines maladies graves, cette méthode a su contribuer largement à l’amélioration de la qualité de vie de nombreux patients. Après avoir été largement utilisé en milieu médical, le programme a su élargir son champ d’application et toucher d’autres catégories de la population : entreprises, personnes âgées, centres pénitenciers, enfants…

La MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy ou «Thérapie Cognitive Basée sur la Pleine Conscience» est une thérapie de groupe basée sur le celui de la MBSR afin de prévenir les rechutes dépressives. Un taux de rechute diminué de 50% a été démontré et la durée entre les rechutes semble significativement allongée. Des éléments de thérapie cognitive et comportementale sont ici intégrés.

Si vous souhaitez en savoir davantage, lisez l’article Differences – MBCT and MBSR de l’UMASS Medical School.

Pierres

 

 EXEMPLES DE PRATIQUE DE MINDFULLNESS

◊◊◊  Exercice n° 1 : la respiration

Accordez-vous un moment dans votre journée bien remplie, et trouvez un endroit calme où vous ne serez pas dérangé (sonnerie de téléphone, animal de compagnie…). Installez-vous confortablement, sur une chaise ou un coussin par exemple. Veillez à garder une posture droite afin de rester dans l’éveil. Portez ensuite votre attention sur votre respiration.

Vous pouvez commencer par remarquer les sensations qui apparaissent au bout de votre nez. Sentez l’air qui entre et sort de votre corps. Respirer normalement, ne tentez pas d’influencer votre respiration en quoi que ce soit. Respirez. Remarquez ensuite la dilatation de vos poumons lors de l’inspiration et leur contraction lors de l’expiration. Continuez ainsi. Observer sans jugement les mouvements incessants et naturels de votre respiration pendant 10 minutes. Bien-sûr, les premières fois que vous pratiquerez, vous observerez que votre esprit vagabonde sans cesse. Ne vous jugez pas, c’est tout à fait normal. Notez simplement ces distractions intérieures. Puis revenez tout simplement à votre respiration. Autant de fois que nécessaire. Au fur et à mesure de la pratique, vous arriverez à focaliser davantage votre esprit. Ne vous mettez pas la pression.

◊◊◊  Exercice n° 2 : observer vos pensées

Pour ce second exercice, je vous propose de prendre le rôle d’observateur de vos pensées. Elles surgissent, passent et réapparaissent sans discontinuer dans votre esprit. Et c’est parfaitement normal ! Apprenez à observer de manière bienveillante ce flux éphémère. Sans jugement. Imaginez un ruisseau sur lequel flotteraient vos pensées, de petits nuages dans le ciel… Elles apparaissent puis continuent leur chemin. Il s’agit tout simplement de prendre note que nous avez pensé. Puis de laisser passer. Observez…

◊◊◊  Exercice n° 3 : manger en pleine conscience

Prenez un petit aliment que vous pourrez tenir entre vos doigts : un grain de raisin ou une noisette par exemple.

Regardez-le comme si vous n’aviez jamais vu rien de tel auparavant. Avec la curiosité d’un explorateur qui vient de découvrir un nouveau territoire. Prenez-le entre vos doigts, observez-le : à quoi ressemble-t-il vraiment ? Sa couleur, ses aspérités… Portez-le à vos narines. Cet aliment a-t-il une odeur ? Portez-le ensuite à votre oreille : écoutez le bruit qu’il fait lorsque vous le manipulez entre vos doigts. Après cette expérience sensorielle, portez l’aliment à votre bouche. Déposez-le sur votre langue. Laissez votre salive arriver naturellement dans votre bouche au contact de l’aliment. Analyser avant de croquer… Quel goût apparaît ? Quelle sensation ? Ensuite, mâcher l’aliment en conscience. Observer le changement de texture. Le mouvement de vos mâchoires. Et ensuite, avalez l’aliment.

 

 MÉDITATION ET POINT DE VUE SCIENTIFIQUE

La méditation gagne peu à peu sa légitimité sur le territoire scientifique. Des chercheurs ont tenté de percer le « mystère » de cette pratique spirituelle millénaire. Des travaux se sont multipliés et ont mis en évidence les effets positifs de l’acte méditatif sur la physiologie humaine.

Avec l’apparition des appareils de mesure médicale, le monde scientifique occidental s’est ouvert à l’étude de la Méditation et de sa relation avec le corps. Mais c’est vraiment depuis les années 1970-1980, que la recherche a réellement avancé grâce au perfectionnement d’outils d’exploration scientifique de plus en plus précis comme le Scanner et l’Imagerie par Résonance Magnétique (IRM).

La Psychologie a également exploré la méditation en lien avec son analyse de la conscience humaine,  la Mindfulness a d’ailleurs été créée par Jon Kabat-Zinn à la fin des années 70.

Le début du 21ème siècle, quant à lui, a été très riche en études et recherches sur la relation entre Science et Conscience. Des centaines d’études ont ainsi été menées. Les récents progrès en neurobiologie et en imagerie médicale ont permis d’observer précisément le cerveau d’un individu lorsqu’il exécute une tâche cognitive (méditation entre autre).

◊ En 2010, le projet Shamatha à l’Université de Californie Davis a montré des changements dans l’attention et une régulation des émotions au cours d’une pratique intensive de méditation (3 mois) : modification des marqueurs biologiques associés au stress, réduction du taux de Cortisol, modification de la réparation des cellules et de leur longévité (activité de l’enzyme Télomérase). De nombreux scientifiques ont été associés à cette étude ainsi que le Dalai Lama. (sources : University of California).

◊ À Harward cette fois, un groupe de neuroscientifiques, menés par Sarah Lazard, ont mené une étude sur la Mindfullness en 2011 et ont montré que les structures du cerveau se modifiaient après seulement huit semaines de pratique régulière : concluant que la pratique de la méditation pouvait littéralement modifier le cerveau, provoquant une modification de l’humeur, de l’attention. Pour en savoir plus, lire l’article « Eight weeks to a better brain » de la Gazette d’Harvard.

◊ En 2012, une étude américaine pratiquée sur de grands méditants (ayant des milliers d’heures de méditation à leur actif) a montré une suractivité du cortex pré-frontal gauche, cette partie du cerveau qui contribue à former les émotions positives (zones responsables des émotions comme le bonheur, l’enthousiasme, la joie et même la maîtrise de soi). Matthieu Ricard a participé, comme beaucoup d’autres, à cette étude pilotée par des neuroscientifiques de l’Université du Wisconsin-Madison. Lors de la phase méditative, les examens ont aussi montré que le cerveau des méditants produisait un haut niveau d’ondes Gamma. Celles-ci témoignent d’une grande activité cérébrale (processus créatifs, résolutions de problèmes). Ce qui est fort intéressant, c’est que cette étude a permis de révéler que le processus est aussi valable chez les méditants « novices ». La méditation aurait donc une efficacité sur des personnes pratiquant la méditation depuis peu et surtout sur un laps de temps quotidien bien plus restreint que ceux des moines. (Source : University of Wisconsin-Madison).

◊ Développement plus important de l’hippocampe (mémorisation, apprentissage, vigilance…). Rétrécissement de l’amygdale (gestion des émotions négatives, en particulier nos peurs, notre anxiété). Les pratiquants de la méditation seraient donc capables de mieux contrôler leurs zones du cerveau associées à la peur et à la colère… Pour aller plus loin, l’article Effects of mindful attention paru sur Frontiers et qui aborde les effets de la méditation sur les réponses de l’amygdale face à des stimulis émotionnels. (Source Frontiers).

◊ La Mindfullness renforcerait le système immunitaire. Une étude menée à l’université de Californie a démontré que la pratique de la Mindfullness par les patients porteurs du VIH permet un ralentissement de la diminution de leur cellules immunitaires. Cette étude a été effectuée sur une cinquantaine de patients porteurs de la maladie. À l’issue de l’expérience, le taux de CD4 (cellules immunitaires qui baissent chez les malades atteints par la maladie) n’avait pas continué à s’effondrer. (Source : Brain, Behavior, and Immunity).

◊ Autres interactions démontrées entre la méditation et l’organisme : une meilleure gestion des douleurs neuropathiques (nerfs lésés) et chroniques. Les études par imagerie médicale ont démontré une modification visible des voies cérébrales qui traitent les signaux émotionnels et douloureux.

 

 OÙ ET COMMENT PRATIQUER LA MINDFULLNESS ? 

Vous avez le choix entre la version « cours en groupe avec professeur » et l’option « seul, chez soi » avec un livre ou un cd audio. Vous trouverez ci-dessous quelques liens de sites que j’ai trouvé intéressants et utiles. J’espère qu’ils vous aideront à faire votre choix.

—  Si l’envie de pratiquer seul vous sied davantage, je vous recommande le livre cd audio de Bob Stahl et Elisha Goldstein « Apprendre à méditer – la méthode MBSR à la portée de tous ». Cette méthode, scientifiquement validée, est pratiquée dans plus de 700 hôpitaux, dans des entreprises, des écoles, des universités et même des prisons. Le livre est accompagné d’un CD MP3 de 21 méditations guidées – soit plus de 8 heures de pratique. Vous y trouverez des exercices de pleine conscience, des questionnaires d’auto-évaluation, des tableaux pour noter vos progrès, des témoignages… Un outil facile d’accès pour apprendre la méditation et apprivoiser progressivement son stress.

— Si au contraire vous souhaitez suivre les conseils avisés d’un formateur et participer à un groupe de travail, je vous conseille de vous renseigner sur les différentes sessions de Mindfullness qui sont proposées tout au long de l’année. Vous pourrez ainsi bénéficier de l’enseignement certifié d’un instructeur MBSR. Vous trouverez sur la toile différentes organisations qui proposent ces sessions. Je vous ai mis ci-dessous quelques suggestions (que je n’ai pas testées moi-même par contre).


[Textes : HPD pour t-era-nova.fr®  | Crédit photo : Pixabay]

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